Инь-йога: полный курс. Очищение и оздоровление организма на всех уровнях - Берни Кларк

Если даже вы не относитесь к названным выше категориям, Шавасана способна пробудить глубоко запрятанные и подавляемые чувства. Не пугайтесь их, дайте им пройти и никогда не стесняйтесь обратиться за помощью.

Асаны инь-йоги для верхней части тела

Занятия инь-йогой строятся прежде всего на том, чтобы дать безопасную нагрузку иньским тканям тела, то есть нагрузку без болевых ощущений, длительную и в расслабленном состоянии. Такая практика охватывает все участки тела. Иньский характер носят ткани, которые расположены глубже, а сами они плотнее и эластичнее по сравнению с упругими и поверхностными янскими тканями. Напомним, что к иньским тканям относятся связки, суставы, хрящи, кости и другие органы. Однако они, естественно, есть не только в нижней части тела, но и в верхней.

Принципы инь-йоги применимы ко всем частям тела. До этого мы сосредоточивались на нижней части тела потому, что именно там скапливается основное напряжение. С возрастом подвижность нашего тела ниже уровня пупка снижается, а заболеваний и травм становится больше. Однако инь-йогу можно выполнять и для плеч, рук, шеи. В данном разделе приведены разнообразные упражнения и техники, позволяющие восстановить поток энергий и снять напряжение на этих участках тела.

Шея

Шейно-плечевой отдел, как правило, несет большую нагрузку и очень закрепощен и зажат, особенно если вы постоянно проводите длительное время, работая руками и особенно сидя за компьютером. Зажатые мышцы шейно-плечевого отдела приводят к головным болям и поверхностному дыханию, следовательно, к недостатку кислорода в мозгу. Если мышцы шеи зажаты постоянно, уменьшается подвижность, сокращаются связки. Понаблюдайте на досуге за пожилыми людьми, за взрослыми и за детьми. Если окликнуть ребенка, находясь у него за спиной, он, как правило, повернет голову. Если окликнуть взрослого, он скорее повернется всем корпусом, начиная с бедер. Если окликнуть пожилого человека, он повернется всем телом, включая ноги. Йоги недаром говорят: «Тебе столько лет, сколько твоему позвоночнику!»

Благодаря инь-йоге шею можно проработать по шести основным направлениям, которым отвечают шесть иньских асан. По сути, большую часть этих асан можно выполнять в сидячих позах, как то: «Обувной шнурок», «Квадрат», «Седло», «Приседание на носках» или просто сидя со скрещенными ногами. Попробуйте выполнять асаны для шеи, приведенные ниже, сидя в позе «Обувной шнурок».

Внимание! Если у вас проблемы с шеей, не приступайте к асанам без предварительной консультации с лечащим врачом.

Боковое сгибание

Сядьте на подушку в позе «Обувной шнурок». Как следует вытяните позвоночник, включая шею.

Наклоните голову к правому плечу. Помните о трех ключевых принципах йоги! Выберите такой наклон, чтобы ощущать комфортный градус нагрузки на шею с той стороны, от которой вы отклоняетесь. Замрите и пробудьте в таком положении 1–2 минуты. Со временем длительность упражнения можно увеличивать. Можно также сильнее пригибать голову к плечу.

Главное – следите, чтобы наклон приходился именно на шею. Если вы наклоняетесь вбок всем телом или сгибаете позвоночник, это неправильное выполнение упражнения. Спину нужно держать прямо. Если хотите усилить нагрузку, мягко положите правую руку на голову над правым ухом, чтобы увеличить вес.

Не тяните, не напрягайте руку, просто позвольте ей расслабленно оставаться в таком положении. Заканчивая упражнение, рукой плавно потяните голову на место и сделайте паузу на несколько вдохов-выдохов, чтобы ощущения от нагрузки ушли. Затем повторите упражнение для левой стороны.

Есть еще один способ усилить нагрузку на позвоночник при боковом сгибании. Для этого нужно завести другую руку за спину. Если вы также хотите поработать левым плечом, постарайтесь поднять руку за спиной между лопатками как можно выше. Если не получается, просто держите ее заведенной за спину, пока выполняете наклон головы к плечу. Опустите левое плечо, пока голова расслабленно опущена на правое. Когда левое плечо опущено, то ощущения в левой стороне шеи усиливаются.

Сгибание вперед

Чтобы проработать заднюю поверхность шеи, нужно наклонить шею вперед – это создаст эффект натяжения. В большинстве своем мы и в обычной жизни склонны опускать голову и наклонять шею вперед – так, что голова оказывается выдвинута, как у черепахи. Причина тому проста: большую часть времени мы проводим перед телевизором или компьютерным монитором. Мы сутулимся на стуле, в кресле или на диване, и поэтому голова сама вытягивается вперед, к экрану. Но йоговская поза не создает напряжение, а снимает его.

Сядьте в позу «Обувной шнурок», держа спину и шею прямо. Глубоко вдохните и постарайтесь как можно сильнее вытянуть шею вверх, устремив макушку к небу. Таким образом вы дадите себе возможность вытянуть шею вперед. Теперь выдвиньте подбородок вперед и на выдохе опустите его на грудь.

Чтобы случайно не согнуть спину и не ссутулиться, на каждом вдохе расправляйте грудь и прижимайте ее к подбородку. Привыкните к позе, позвольте телу прочувствовать ее и приспособиться к ней. Дайте себе время раскрыться. Как и в предыдущем варианте, рекомендуется для начала выполнять это упражнение 1–2 минуты, а затем длительность можно увеличить.

Когда ощутите, что готовы выйти из позы, руками верните голову в исходное нейтральное положение. Сделайте передышку, совершите несколько вдохов-выдохов, чтобы расслабились ткани, которые только что работали.

Освоив упражнение, можно не только увеличить его длительность, но и усложнить его. Меняйте угол наклона, ищите тот вариант, который позволит вам ощутить нагрузку. Например, когда подбородок опущен на грудь, можно слегка повернуть голову вправо, и тогда вы почувствуете, что нагрузка на шею идет по диагонали. При таком варианте прорабатывается не задняя поверхность шеи и не боковая, а ткани между боковой и задней поверхностью шеи.

Если вам покажется, что нагрузки недостаточно, поднимите руки и соедините их за головой, как показано на фото. Переплетите пальцы на затылке. Не напрягайте их: самой тяжести рук вполне достаточно, чтобы увеличить нагрузку.

Возможно, пробуя разные варианты этого упражнения, вы все равно так и не ощутите глубокую растяжку. Пусть вас это не огорчает. В чем причина? В том, что, если вы уже давно занимаетесь йогой, то успели сильно растянуть эти ткани и достигли предела. Именно поэтому давить и тянуть при помощи рук бессмысленно. Сейчас у вас действует сокращение тканей. Иногда оно возникает даже до того, как подбородок коснется груди. Это происходит потому, что сокращаются два позвонка или кости основания черепа соприкасаются с