Бег на личный рекорд. Как реализовать свой потенциал, не жертвуя физическим и ментальным здоровьем - Марк Куган

Таким образом, под последовательностью я понимаю следование тренировочной программе в силу своих возможностей и отказ от выходных дней, если они не запланированы, если у вас нет травмы или болезни либо если чрезвычайные обстоятельства или экстремальная погода не являются реальным препятствием для бега в этот день. Этот принцип отражен в планах тренировок во второй половине книги. В программах с большим объемом бега я не даю много выходных. Я предполагаю, что вы взяли на себя обязательство тренироваться более серьезно в течение 6, 12 или 16 недель того плана, которого придерживаетесь. Такой серьезный подход означает, что, если возникнет какая-то помеха, вы сможете по необходимости пропустить день. Одна пропущенная интервальная тренировка или пропущенная длинная пробежка не снизит ваши шансы на соревновании. (Но если вы пропускаете большинство своих длинных пробежек, то это уже проблема. «Что-то не хочется» не считается чрезвычайным происшествием.)

Последовательный подход в преддверии соревнования также означает повышенную заботу о себе – регулярный и достаточный сон, правильное питание и дополнительные упражнения. В эти периоды я часто ходил на спортивный массаж. Если вы будете внимательно относиться к своему телу, то будете лучше чувствовать себя во время бега, а значит, вам будет проще тренироваться регулярно и последовательно.

Самый большой плюс последовательных тренировок – это лучшие результаты в беге. Но есть и другие плюсы. Возможно, вы смотрите на некоторые восстановительные дни в своем тренировочном графике и думаете: «3–6 км (2–4 мили) – зачем? Разве я не смогу лучше выполнять действительно важные тренировки, если буду отдыхать чуть больше?» Опыт большинства бегунов доказывает обратное. Допустим, в воскресенье вы вышли на длинную пробежку, а во вторник вам предстоит интервальная тренировка. Если пробежать несколько километров с низкой интенсивностью в понедельник, то во вторник вы будете лучше себя чувствовать. Почти никто не чувствует себя лучше на тяжелой тренировке, если накануне не пробежал хотя бы немного. Именно поэтому в плане подготовки к марафону я рекомендую делать выходной за два дня до старта, а за день до него – короткую пробежку.

Если у вас никогда не было привычки бегать почти каждый день, вы можете не осознавать, что, когда вы войдете в этот ритм, большинство пробежек будет проходить лучше, чем когда вы бегали не столь регулярно. Постоянство также снизит стресс от тренировок. Если вы знаете, что будете бегать почти каждый день, то вам не придется тратить энергию, чтобы решить, стоит ли бегать в тот или иной день. Нужно лишь решить, где и во сколько.

Я рекомендую регулярно бегать, даже если вы не готовитесь к какому-то конкретному соревнованию. Многие бегуны резко меняют объем бега и интенсивность, когда переходят от поддерживающего бега к подготовке к соревнованию. Это больший стресс для организма, чем если бы вы начали целевой тренировочный блок с хорошего базового уровня физической подготовки. Если вы в форме, то сможете подготовиться к старту удивительно быстро. Этот принцип лежит в основе более коротких планов, таких как шестинедельные планы на 5000 м, о которых пойдет речь далее в этой книге.

Во время пандемии Ковид-19 моей команде пригодилось преимущество того, что они никогда не начинают с нуля. Когда стало очевидно, что большую часть соревнований 2020 года отменят, мы перешли на устойчивые базовые тренировки – длинные пробежки, темповый бег и иногда более короткие и быстрые повторы. В таком режиме мы тренировались более года. В конце 2020 года мы в последний момент получили уведомление о серии соревнований в закрытых помещениях. Нам удалось быстро набрать обороты, и в феврале 2021 года Эль Сен-Пьер установила рекорд США в беге на две мили в помещении.

Хотели бы вы стать частью команды, которую я тренирую? Давайте поговорим об основных требованиях.

Вы должны бегать довольно быстро. Настолько быстро, чтобы иметь шанс быть допущенным на олимпийские отборочные соревнования. Вашим спонсором должна быть компания New Balance.

Это самые простые требования. А вот фильтр, который пройти не так просто: мы берем кого-то в команду, только если этого хочет вся команда. Пусть даже вы суперзвезда, способная установить мировой рекорд. Мы скорее возьмем в команду бегунью, которая может пробежать милю за 4:30 и которая нам подходит, чем самовлюбленную эгоистку, которая может пробежать милю за 4:20. Мы заботимся друг о друге, как семья, но, в отличие от родной семьи, членов нашей семьи мы выбираем.

Мой подход не для всех. Некоторые тренеры нацелены на победу любой ценой. История бега полна примеров, когда спортсмены на короткое время становились мировыми лидерами, а затем их звезда быстро угасала или же они просто исчезали из виду. Основная причина – в нездоровой тренировочной среде. В течение одного-двух сезонов с этим можно было мириться и показывать высокие результаты. Но это неустойчивая ситуация. Возможно, дело было в токсичном сексизме, эмоциональном насилии или в нереалистичных требованиях. А может быть, они просто не получали удовольствия от работы и рано или поздно начинали бегать хуже. И самое главное, страдало их психическое здоровье.

Самое важное, что я могу сделать как тренер, – это создать для своих бегунов здоровую тренировочную среду. Это та среда, в которой они чувствуют себя в безопасности, где их поддерживают и уважают. Это важнее любых тренировок, которые я или любой другой тренер можем назначить. В такой ситуации можно быть собой, находить при этом радость в беге и раскрывать свой долгосрочный потенциал. Такие спортсмены совершенствуются как люди и как бегуны. Это выигрышная ситуация для всех, и это уж точно лучше, чем выигрыш любой ценой!

Это справедливо как для мужчины средних лет, тренирующегося в одиночку, так и для молодой девушки в университетской команде. Когда вы счастливы, вы лучше бегаете. В этой главе я расскажу о том, как окружить себя партнерами по тренировкам и другими людьми, чья поддержка позволит вам достичь максимальных результатов. Я также расскажу о трех бегунах, которых тренировал и чьи истории хорошо демонстрируют мои принципы.

Что такое здоровая тренировочная среда?

Я задумался об этом, когда трое моих детей занялись спортом. Самым важным для меня было, чтобы их тренеры относились к ним так же, как я относился к ним дома, – с заботой и поддержкой, которые позволили бы раскрыть их потенциал. Если тренер не относился к моим детям именно так, то мне было все равно, насколько хороши их результаты.

Я попытался воплотить эту идею в жизнь, когда начал тренировать бегунов в университете. Тогда, как и сейчас, я хотел, чтобы каждый член моей команды знал, что меня больше волнует его личность, чем то, на какой скорости он бегает. Моим приоритетом было благополучие спортсменов. Я хотел создать наилучшие условия, в которых им было бы хорошо бегать. В конечном счете это приводит к тому, что они начинают бегать быстро. Это касалось как самых медленных членов команды, так и таких, как Эбби Купер, семикратной чемпионки Национальной ассоциации студенческого спорта во время моей работы в Дартмутском колледже.

На практике это означает, что каждый день на тренировках я интересуюсь, как обстоят дела у каждого члена команды. Я интересуюсь не только тем, как чувствуют себя их подколенные сухожилия или что они думают о тренировке, но и тем, что происходит у них за рамками спорта. Если тренировка проходит плохо, я разговариваю с ними во время тренировки, чтобы выяснить, почему что-то идет не так. В зависимости от их ответов я могу попытаться настроить их выполнить тренировку до конца или сказать, что на сегодня достаточно. После каждой тяжелой тренировки я пожимаю спортсменам руки или похлопываю по спине, глядя в глаза. Я даю им понять, что знаю, через что они только что прошли. И, как я уже говорил в предыдущей главе, я стараюсь