Ребенку тоже тревожно. Простая помощь для преодоления детской тревожности и страхов - Энн Уигналл

Как изменить собственные убеждения

Таким образом, если наши чувства напрямую обусловлены нашими убеждениями касательно той или иной ситуации и если тревожные люди склонны верить, что с ними все плохое случается гораздо чаще, чем оно происходит на самом деле, логично предположить, что, изменив эти убеждения, мы сможем в какой-то мере контролировать свою тревожность.

Прежде чем продолжить рассуждения, следует сказать об одном ограничительном факторе. Никто не в состоянии контролировать свои мысли и убеждения на все 100 %, поэтому никому не удастся на все 100 % контролировать свои чувства. Мы стремимся не к этому. Наша цель – научить вас, как помочь ребенку скорректировать избыточно тревожные убеждения так, чтобы они по возможности более адекватно отражали реальное положение дел. В результате он сможет ослабить чрезмерное чувство страха и перевести тревогу на терпимый уровень. Это станет одним маленьким шажком на пути к преодолению тревожности.

Чтобы решить задачу смягчения чрезмерной тревожности, нужно освоить способы, с помощью которых можно изменить свои убеждения – с крайне тревожных на более адекватные. Например, вместо того чтобы думать: «Мой партнер попал в аварию и погиб», правильнее думать: «Есть вероятность того, что мой партнер попал в аварию, но, скорее всего, он опаздывает по какой-то иной причине. Но даже если он и попал в аварию, возможно, все не так серьезно». Даже если бы вы были убеждены в верности второй мысли, волновались бы вы гораздо меньше, чем при катастрофическом образе мыслей.

Ключ к изменению эмоций – ваши убеждения. Иными словами, нет смысла просто говорить себе: «Мой партнер не погиб в аварии», если вы в это не верите. Вы должны убедить себя, что верна менее тревожная мысль. К счастью, в большинстве случаев так оно и есть, поэтому предположить менее экстремальное развитие событий обычно не так уж трудно. В большинстве жизненных ситуаций крайние, катастрофические убеждения оказываются не очень корректными и не очень реалистичными. Чаще всего факты свидетельствуют о том, что более правильным и вероятным является менее экстремальное убеждение. Вот почему мы называем эту технику детективным мышлением. Большинство чрезмерно беспокойных людей склонны оперировать нереалистичными или ошибочными категориями. Научившись мыслить более конструктивно, они смогут контролировать свое тревожное поведение.

Конечно, в реальной жизни время от времени неприятности все-таки случаются. В трудные периоды состояние тревоги вполне объяснимо и соответствует моменту. Таким образом, ваша цель – не избавить ребенка от способности испытывать тревогу, а скорее научить его способам управления тревогой, когда она зашкаливает и несоразмерна ситуации.

Анализ доказательств

Главное условие изменения мыслей – искренне верить в новые мысли, то есть убедить себя в том, что ваши изначальные убеждения неверны. Для этого мы учимся проверять и анализировать фактические доказательства необоснованности наших тревожных убеждений. Иначе говоря, вы должны превратиться в детектива или ученого, который изучает свою жизнь и анализирует доказательства обоснованности каждого из негативных ожиданий.

Чтобы применить детективное мышление, нужно сделать следующее. Всякий раз, когда вы испытываете стресс, тревогу или беспокойство, спрашивайте себя: «Какую неприятность я ожидаю?» или «Что, как я думаю, может пойти не так?» Ответив на этот вопрос, вы услышите свою негативную мысль или убеждение. Например, представьте, что вас вызвали в кабинет начальника и вы не знаете зачем. Вас охватывает волнение. Задайте себе вопрос: «Почему я волнуюсь, какую неприятность ожидаю?» Вы можете ответить так: «Она собирается отругать меня за что-то, что я сделала не так». Это ваше негативное убеждение. Обратите внимание, что такой вопрос, как «Интересно, зачем она хочет меня видеть?», не является негативным убеждением и не вызывает тревогу.

Когда вы определитесь со своим негативным убеждением, вы должны найти и проанализировать доказательства, которые его либо подтверждают, либо нет. Вы можете найти множество разных доказательств – как подтверждающих ваши ожидания, так и опровергающих их. Каждое из ваших убеждений потребует сбора нескольких доказательств. Чаще всего мы используем четыре вида.

• Прошлый опыт. Это самый простой источник доказательств. Просто спросите себя, как часто вы попадали в аналогичную ситуацию и в каком количестве случаев дело приняло плохой для вас оборот. Помните, что нужно быть честными с самими собой: не ограничивайтесь только плохими случаями, учитывайте каждый опыт переживания подобной ситуации. Например, вы можете задать себе вопрос: «Сколько раз раньше мой начальник вызывал меня в свой кабинет и сколько раз оказывалось, что я что-то сделал не так?»

• Общая информация. Кроме того, часто можно получить достоверные доказательства исходя из общей информации, касающейся той или иной ситуации или события. Эта информация может принимать форму здравого смысла, логики, общего знания или даже официальных статистических данных или исследований. Например, вы можете спросить себя: «Неужели я обычно делаю ошибки в работе и даже не подозреваю об этом?» или «Относится ли мой начальник к тому типу людей, которые постоянно всех критикуют?»

• Альтернативное объяснение. Целесообразно попытаться проанализировать другие возможные причины данного события. Негативная интерпретация может быть одним из объяснений. Но, может быть, есть и другие? Например, рассмотрите возможность того, что ваш начальник вызвал вас для того, чтобы прояснить что-то, чего он не понимает, чтобы дать вам новое задание, узнать ваше мнение по какому-либо вопросу или даже чтобы предложить повышение. Необязательно, что все эти варианты окажутся корректными, но они показывают, что ваше негативное предположение является лишь одним из возможных вариантов развития событий. Следовательно, негативные ожидания не очевидны, и последствия, которых вы боялись, менее вероятны, чем вам казалось поначалу.

• Смена ролей. Наконец, еще один хороший источник доказательств (особенно в ситуациях, касающихся межличностных отношений) – мысленно развернуть ситуацию, подойти к ней с другой стороны. Представьте, что вы играете роль другого человека, а тот – вашу роль, или что это происходит с кем-то другим. Теперь спросите себя, что вы будете чувствовать или думать, если эту ситуацию развернуть в обратную сторону. Например, вы можете задать себе вопрос: «Если бы начальник вызвал моего коллегу, стала бы я предполагать, что ему устроят разнос?» Чаще всего наши мысли о жизни других людей носят гораздо менее негативный характер, и это эффективный способ, помогающий осознать, что вы склонны ожидать разного развития событий для себя и для других.

Такой подход к доказательствам помогает убедиться, что ваше негативное убеждение («Она наверняка будет меня критиковать») апеллирует к малой вероятности или, по крайней мере, не столь значительной, как вам казалось изначально. Но вы можете сделать еще один шаг к изменению своих убеждений.

Мы уже говорили, что тревожные люди склонны преувеличивать как вероятность какого-либо плохого события, так и его катастрофичность. Анализ собранных доказательств помогает понизить оценку вероятности события. А как насчет последствий? Чтобы это узнать, нужно задать себе еще один, последний, вопрос: «Ну и что?» Иными словами, вы должны спросить себя: «Что случится, если неприятность, которую я ожидаю, и вправду произойдет? Будет ли это худшим из того, что могло случиться? Смогу ли я справиться с этим?» Это поможет вам выбрать два возможных варианта ответа. С одной стороны, вы быстро сообразите, что та неприятность, которой вы опасались, не так уж и страшна. Второй вариант: у вас возникнет еще одно негативное убеждение, и вам придется искать и анализировать доказательства его правдоподобия.

Например, вы можете спросить себя: «Ну и что случится, если мой начальник покритикует меня за то, что я что-то сделала неправильно?» Один из возможных ответов может быть таким: «Думаю, на самом деле это неважно, – я смогу это