Мне не больно. Как помочь себе жить дальше после ПТСР и психологических травм и начать доверять жизни - Серебрякова Полина

Я дам вам не просто понимание, но и ясное направление: как двигаться, куда и зачем. Вы найдете здесь в том числе практические шаги и упражнения, которые помогут начать путь. Не просто сухие техники из учебников, а то, что я каждый день проделываю сама и вместе с клиентами на сессиях. Все это точно работает.

Я пишу не только для нас, живущих сегодня, в эпоху, когда слово «травма» перестало быть табу. Я пишу и поколениям наших родителей, бабушек и дедушек, которые выросли и прожили жизнь без понимания, что такое психология, уязвимость и забота о себе. Тем, кто нес свой груз молча, считая его просто жизнью, судьбой, долгом или своим «сложным характером». Это не попытка их изменить или чему-то научить, но способ расширить свои представления о себе, мире и других людях. Если книга вызовет отклик, напомнит о вашей личной истории, то пусть это станет разговором, которого вам не хватало.

И хочу предупредить: примеры из жизни и фильмов будут тяжелыми, но эффектными. Текст о травме не может быть стерильным, как бинт, которым ни разу не пользовались.

Что же такое травма, если отбросить метафоры? Можно сказать, что травма – это тяжелый негативный опыт, который происходит с человеком на протяжении всей его жизни. Но это будет не совсем верно, потому что непонятно тогда, в чем измеряется тяжесть опыта. Гораздо лучше понять суть травмы поможет знакомство с понятием стресса. Потому что как раз стресс можно измерить.

В психологическом смысле стресс – это напряжение, возникающее в ответ на любое воздействие. Когда что-то случается, наш организм напрягается, чтобы как-то отреагировать. Понятие стресса тесно связано с терминами гомеостаз и адаптация. Звучит сложно, но на деле куда проще, чем кажется.

Гомеостаз – это подвижное равновесное состояние психической или биологической системы, поддерживаемое за счет противодействия внешним и внутренним факторам, нарушающим баланс.

Например, все сдавали анализы крови. Есть определенные нормы, которые организм старается поддерживать, – уровень глюкозы, гормонов и так далее. Если нормы нарушаются – с организмом что-то не в порядке. Или еще пример. Представьте комнату, где есть термостат. В комнате температура +20 градусов. Открыли окно, зимний воздух опустил температуру в комнате до +10. Термостат это заметил и щелкнул – включился обогреватель. Комната снова прогрелась до +20 – обогреватель выключился. Это и есть гомеостаз – способность сохранять постоянство внутренней среды, несмотря на изменения среды внешней.

В нашем организме миллиарды таких термостатов. Они расширяют наши сосуды, когда мы потеем, включают чувство жажды, когда мало воды. Гомеостаз – цель номер один любого живого существа. Состояние покоя, равновесия, когда все системы работают ровно, все тихо и предсказуемо. А стресс – это то, что выводит нас из состояния гомеостаза.

Адаптация – это приспособление организма или психики к изменяющимся условиям среды для поддержания гомеостаза и выживания. Стресс, нарушая баланс, запускает адаптационные механизмы.

Простой пример, как это работает: за зеброй гонится хищник (стрессовое событие). Стресс поднимает кортизол и адреналин у зебры, в крови растет глюкоза, чтобы была энергия убегать, и повышается температура тела. Это нарушенный гомеостаз, то есть непривычное состояние для организма зебры. Адаптацией в такой ситуации будет реакция «беги». Когда ей удастся спастись, гормоны придут в норму и тело вернется к привычным показателям. Потому что мозг дает команду «отбой!» и равновесие постепенно восстанавливается. У нас, людей, то же самое происходит, например, во время экзаменов. Помните, как не спали в ночь перед важным проектом или контрольной? Когда стрессовое событие заканчивается, мы возвращаемся к обычной жизни, потихоньку приходим в себя, отдыхаем, спим и потом нормально себя чувствуем.

Стресс не всегда связан с негативными воздействиями. Приятные события тоже могут быть стрессом – рождение ребенка или переезд в новую квартиру. Негативный стресс – это когда требования в возникающей ситуации превышают адаптационные возможности или угрожают жизни, здоровью и благополучию. Проще говоря, ситуация патовая и нет ресурсов с ней справиться. И еще есть хронический стресс, при котором эпизода восстановления и отдыха длительное время не происходит. Стресс чрезмерной интенсивности ведет к травмам. А травма – это ситуации, с которыми наша психика и тело так до конца и не справились. Команды «отбой!» не было, и система зависает в режиме боевой готовности.

Почему так происходит?

В момент травмы мозг отключает высшие когнитивные центры (префронтальную кору), отвечающие за речь и логику, и передает управление более древним структурам (лимбической системе, мозговому стволу), которые отвечают за телесные реакции: бегство, замирание, борьбу. Если эта реакция не завершена (вы не убежали, не дали отпор, не пришли в себя после шока), энергия этого инстинктивного действия остается заблокированной в теле в виде хронического мышечного напряжения, измененного дыхания и гормонального дисбаланса. Ваш организм все еще ждет команды на завершение той самой реакции, которая была прервана много лет назад. Более подробно о влиянии травмы на организм я расскажу в главе 3 «Нейробиология травмы».

Психическая травма – это не диагноз, а вред, нанесенный психическому здоровью в результате одномоментного, шокирующего или длительного повторяющегося воздействия невыносимых стрессовых факторов (травматических событий), которые:

1) реально или субъективно угрожают жизни, физической целостности или психическому благополучию человека (или его близких);

2) превосходят способность психики к совладанию и интеграции – то есть нервная система не может переработать этот опыт обычным способом и вернуться в норму;

3) вызывают интенсивные чувства ужаса, беспомощности, страха или отвращения.

Простыми словами, «непереваренный» нервной системой опыт, который продолжает жить своей жизнью. Он нарушает базовое чувство безопасности и контроля, создавая те самые «темные комнаты», где заперты части личности. Сама по себе травма не является диагнозом. Когда вы говорите: «У меня травма», вы, скорее всего, имеете ввиду и само травмирующее событие, и его последствия для вашей психики сегодня. Более подробно об этих последствиях мы узнаем в главах 3 и 4.

Все расстройства, описанные в моей книге, отличает то, что симптомы по своему происхождению, проявлениям и продолжительности, а